自転車ダイエットの効果はについて。ママチャリでも出来る?食事制限は必要?

生活の知恵袋

自転車 ダイエット 効果

 

ダイエットをしようと思ってもなかなか続かなくて、結局はうやむやなんてことよくありますね。できれば生活習慣の中で少しでも痩せられたらいいなと思うのが、家事に子育てに中には仕事にと忙しい女性たちが望むこと。

そこで、多くのママ世代の女性が乗る自転車で痩せられるのかどうか、そのダイエット効果について調べてみました。

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自転車でのダイエットの効果は?

自転車でダイエットの効果を得ようと思うと、時速20km程度の速度で最低でも30分以上は漕ぐことが必要だと言われています。(20分以下だとその運動は水の泡になってしまうのだそう。)距離にするとだいたい、30分で10km程度です。

上記のようなゆったりとした速度で長時間こぐ自転車は「有酸素運動」になり脂肪燃焼効果が期待できます。(短い時間、スピードを重視してこぐ、坂道を自転車で登る乗り方は、筋トレと同じく無酸素運動となります。)

ということは、15分程度の子供の保育園や幼稚園への送り迎えだけでは、ダイエット効果は期待できないと言えそうですね。できれば、送った後の帰り道に少し距離を伸ばして30分ほど走るのがダイエット効果を期待するためには必要です。

 

毎日30分以上乗るのが理想ではありますが毎日送った後にサイクリングをするのが大変であれば、1日おきの週3回でも続けないよりは続けたほうがよいです。その場合は、自転車に乗らない日は、出来るだけ階段を使う、子供と一緒に長めのお散歩に行くなど、自転車に乗らない日に体重が増えてしまわないように、気をつけましょう。

どうしても平日、自転車に30分以上乗るのが難しいのであれば、意識的に階段を使ったり、子供との散歩の量を増やすなど、運動を心がけて体重を維持し、週末に2時間以上の長時間自転車で運動をするようにすると効果が期待できます。

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自転車ダイエットはママチャリでもできる?

しっかりとしたスポーツタイプの自転車を買おうとすると、結構お値段がするもの。なので、最初はママチャリからのスタートでOKです。ママチャリでのサイクリングに慣れてきて、続けていけそうであれば、お好みのスポーツバイクの購入を検討しはじめるので十分です。とにかく続けることが大事です。

 

ママチャリでダイエットを意識したサイクリングをする場合、サドルの高さとタイヤの空気をチェックしましょう。サドルの高さは普通はべったりと足の裏がつくくらいの高さになっていると思います。常に膝が曲がった状態でペダルをこぐので膝への負担が気になります。そこで、ペダルを回したときに少しひざが曲がるくらいの高さ、足を地面に着こうとした時に、つま先でなんとか着くくらいの高さにまで、サドルを上げることが、膝に負担をかけないためのポイントです。最初は怖いですが、慣れてきますので、どうしても不安な場合は少しずつあげていきましょう。

また、ママチャリだとタイヤの空気を気にせず乗っている方がほとんどだと思います。空気が少ない状態だとタイヤの運びが悪く、前に進みにくいのでしんどくなってしまいます。楽しく気持ちよくサイクリングをするためにも、しっかりと空気を入れておきましょう。

 

ママチャリでもはじめられる自転車ダイエットですが、電気自転車の場合はおすすめできません。やはり車体自体が重く、電動アシスト機能なしでは膝に負担がでたり、ふらついてこけやすくなります。また、電動アシストつきだと、運動効果はあまり期待できませんので、電気自転車ではなく普通のママチャリがおすすめです。

 

自転車ダイエットで食事制限って必要?

どんなダイエットにも共通して言えることですが、健康的に痩せていくためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることでカロリーが消費され余分な脂肪が燃焼されていきます。

なので、いくら運動しても食事の管理(摂取カロリーのコントロール)をしなければ「痩せる」にはつながりません。体を動かし始めると、以前より消費カロリーが増えるので、自分で気をつけようとしないと体はバランスをとるために、食事の量を増やそうとかえって食欲増進に繋がることがあります。

そこで、自転車ダイエット中に気をつけたい食事の4つのポイントについてまとめます。

1.三食欠かさず食事を取る

食事を抜くと体はエネルギーを溜め込みやすくなります。子供がいない昼食時間帯は食事がおろそかになりがちです。簡単に食べられるバナナ、無糖のヨーグルト、朝食の残りでおにぎりを作っておくなど、工夫をしておきましょう。おなかが空いたからとご飯を食べずに途中で間食してしまうと本末転倒ですね。

 

2.スナック菓子やふんわり甘いおやつ、アルコールは控える

油で揚げたスナック菓子は脂肪も多く、美味しく感じさせるために塩分も高くなっています。ふんわり甘いドーナッツなどの甘いお菓子も、糖分と脂肪を大量に摂取します。せっかく頑張ってダイエットしても、こういったものを沢山食べていると、黒も水の泡…絶対に禁止とは言いませんが、控えるように努力しましょう。
また皮下脂肪の大部分を占める中性脂肪を減らすためには、肝臓の機能をよくして新陳代謝をよくするためにも、控える方がベターです。

 

3.よく噛んで食べる

食べすぎを防ぐためには、満腹感を感じるためによく噛むことが大事です。子供が一緒だと、ついバタバタとしながら食事をするので早食いになりがちです。バタバタしてしまう日常はなかなか変えられないもの。やはり意識してよく噛むしか方法はありません。

 

4.寝る2時間前の食事、21時以降の食事はNG

寝るときに胃腸が動いていると質の良い睡眠が取れません。ヒトの食物の消化吸収には最低でも2時間はかかります。きちんと体を回復させ、健康的に痩せるためには、寝る2時間前までに夕食を終えておきましょう。

また、子供が寝てからご褒美と夜に高級なアイスを食べたり、こっそりちょっとリッチなお菓子でお茶タイムをすることもあるかとは思います。心の充実のために必要な時もあるかと思いますが、ダイエットに真剣に取り組む時は止めておきましょう。自制心を効かせるためにも21時以降は食事をしないと決めておきましょう。

 

せっかく継続して自転車での運動をしているのであれば、着実に効果を出すためにも、食事についても気を配りたいですね。ご紹介した4つのポイントは、食事のメニューを大幅に変えるといった大掛かりなものではなく、ちょっとした心がけです。どんな風になりたいか?その目標の体重やプロポーションをしっかりとイメージして、自転車での運動と、食事のちょっとした心がけを継続されてみてくださいね。

 

自転車でのダイエットに関するまとめ

●自転車でダイエットの効果を得ようと思うと、時速20km程度の速度で最低でも30分以上は漕ぐことが必要。

●スタートはママチャリでOK。サドルの高さとタイヤの空気に気を配る。電動自転車は不向き。

●自転車での運動をするだけではダイエット効果は期待低め。一緒に食事制限をすることでより効果的に。

 

やはり普段の生活の中だけでは痩せにくいですよね。(普段通りでやってきて今まで痩せていなかったんですもんね…)普段の生活に運動と食事に対する気配りをプラスすることでダイエット効果も期待できます。

自転車のいいところは、特別な器具は必要なく、プールやヨガ教室といったスクールに時間を合わせて通う必要もないので、経済的にも時間的にも縛りが少なくはじめやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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